Cómo hacer tus primeros 100 kilómetros en la bicicleta de ruta

100 kilometros en bicicleta de ruta

Todos los que nos iniciamos en el ciclismo después de los 30, encontramos en la carretera nuevos desafíos. Muchos nos hemos planteado cómo hacer 100 kilómetros en la bicicleta de ruta con unos buenos metros de desnivel acumulado.

A continuación, te presentamos algunos tips de entrenamiento, estilo de vida y alimentación para practicar ciclismo de ruta y te recomendamos algunos accesorios para que la salida solo o en compañía de la grupeta sea más cómoda para alcanzar este nuevo reto.

Diseña un plan de entrenamiento en bici

Existen muchas aplicaciones móviles para ciclistas que te ayudan a diseñar un plan de entrenamiento para conseguir tu objetivo, tales como Garmin Connect, Fitbit, entre otras. Lo importante es que diseñes un plan realista que te motive a salir en bici para ir avanzando progresivamente, primero con distancias cortas en terreno plano e ir aumentando la dificultad.

Controla tus pulsaciones

El pulsómetro desde ahora será tu mejor aliado para practicar ciclismo de ruta. Calcula cuál es tu frecuencia cardíaca máxima y mínima de pulsaciones por minuto y con base en los datos, complementa tu plan de entrenamiento. Existen muchas guías en internet al respecto, pero desde ya te adelantamos que, para principiantes, lo mejor es iniciar con entrenamientos para mejorar la resistencia, es decir, durante las salidas en bici, tus pulsaciones estén entre el 70% y 80% de frecuencia cardiaca máxima.

Elegir ruta para hacer 100 km en bici

Al tener en cuenta las pulsaciones en tu plan de entrenamiento en bici, elegir la ruta adecuada constituye un elemento importante de tu programa, no solo para garantizar la diversión, sino también para garantizar el éxito de tu preparación para alcanzar los 100 kilómetros en bicicleta, que es la meta que te has planteado. Luego de unas tres semanas en terreno plano, busca algunas rutas que no tengan mucho desnivel acumulado y que las pendientes no sean muy pronunciadas, para tratar de mantener un ritmo constante sin echar a volar las pulsaciones.

Alimentación para ciclistas

En un post anterior hablamos de lo importante que es el desayuno en la dieta del ciclista aficionado. Durante el entrenamiento no olvides hidratarte cada media hora e intenta combinarlo con una barrita energética o cualquier comida ligera que te aporte energía y que sea buena para tu digestión. Si sales en bici con tu grupeta, no es mala idea parar para tomar un café y recargar provisiones para el resto de la ruta.

Salir con amigos en bici

El ciclismo es un deporte de equipo, aunque hay muchos que prefieren practicarlo solo, la compañía y ojalá alguien con más experiencia y más kilómetros en las piernas que tú, te van a ayudar a dar un salto de nivel considerable en pocas semanas. Si por diferentes circunstancias no encuentras amigos para salir en bicicleta, intenta entrenar por zonas donde hay mucha afluencia de ciclistas y a la primera oportunidad pégate a la rueda de una grupeta: te protegerá del viento, te ayudará a mejorar tu ritmo y, sobre todo, seguro que harás nuevos compañeros de ruta.

Ropa para ciclistas de ruta

La ropa y toda la indumentaria en general para practicar ciclismo de carretera son un factor importante durante tu entrenamiento y será un clave para el día que decidas emprender el reto de alcanzar los 100 kilómetros en bicicleta de ruta. Deja que te asesore un profesional en tu tienda de confianza y háblale acerca de tu reto, ya que existen en el mercado diferentes tipos de maillot, pantalones y badanas para ciclismo de acuerdo con la intensidad con la que practiques. Y por supuesto, no olvides escoger unas buenas zapatillas, guantes y casco, de los cuales hablaremos en otro post más adelante. Incluso, puedes darle una mirada a este artículo de malliots top de la historia

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Mantenimiento de la bici de ruta

Ya mi colega Juan Pablo te hacía la pregunta en un post anterior ¿Preparas la bici el mismo día de la rodada? El mantenimiento preventivo es otro factor clave en tu preparación para hacer 100 kilómetros en tu bici. Además de la revisión mecánica y una correcta limpieza, crea una lista de chequeo de todos los elementos que necesitas llevar contigo para que la rodada sea un éxito. Recuerda que la carretera no perdona y hay que estar preparado para cualquier imprevisto.

Cómo aguantar en la bici durante 100 kilómetros

Muchos se preguntan ¿Cuánto se tarda en recorrer 100 kilómetros en bicicleta? Eso dependerá de tu velocidad media y de la ruta que elijas, pero en lo que quiero enfocarme en este punto es en la posición en la que montas en tu bici. Hay mucha información al respecto, lo importante es que cambies de postura durante el recorrido para utilizar diferentes músculos y no cargar solo una zona de tu cuerpo. Pedalea de pie, cambia de sitio las manos en el manubrio y mueve mucho tu cabeza y estira la espalda, pues la zona lumbar es la que más castiga a los que nos iniciamos en el ciclismo después de los treinta años.

Paradas para conversar y tomar un café con la grupeta

Ya lo mencioné antes, para para tomar un café y si eres un ciclista aficionado que le gusta la bici para disfrutar con los amigos y la familia, pues tiene aún más sentido. Lo importante es hacer unas paradas mínimas que te permitan tomar un respiro, recargar y mantener los ánimos para cumplir la meta: tus primeros 100 kilómetros en tu bicicleta de ruta.

Recuperación después de rodar en bicicleta

Después de cada entrenamiento y luego de superar tu nuevo reto con la bici, llega la hora del descanso y los músculos necesitan un período de recuperación. Al terminar la jornada, intenta hacer una sesión de estiramientos, hacer una buena ingesta de alimentos ricos en proteína y continúa hidratándote. Existen barritas y otros líquidos ricos en aminoácidos que te ayudarán a recuperar después de una larga jornada disfrutando con tu bicicleta de la carretera. Normalmente el cuerpo se encuentra mucho mejor pasadas unas 48 horas, de acuerdo con tu condición física, intenta durante este tiempo relajarte y tener una dieta balanceada.

Esperamos que estos tips te sirvan para animarte a cumplir tu nuevo reto, ánimo que nunca es tarde y siempre está la grupeta para llevarte a rueda y ayudarte a alcanzar tu meta y a disfrutar de la bicicleta de ruta y la carretera.

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